新指南把成人推荐量提高到 1.2-1.6 g/kg体重，动植物来源并重。 动物侧选鱼、禽、蛋、瘦红肉； 植物侧选大豆、扁豆、鹰嘴豆、坚果、种子。烹调多用烤、炖、炒，避免油炸裹粉，既减少反式脂肪，也降低额外精制碳水摄入。

4. 全脂乳制品

一改往日“唯低脂论”，新版认可无添加糖的全脂奶、酸奶、奶酪，为骨骼提供钙、维生素D及天然脂肪。 乳糖不耐受者可选用无乳糖或强化钙豆奶，但需留意添加糖。

5. 天然脂肪

脂肪不限“量”而重“源”。推荐橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼、全脂奶等天然脂肪，也可使用少量黄油或牛脂烹饪；减少工业氢化植物油与反复煎炸油。

6. 香料、草药与发酵食品

虽然未单列，指南在示例餐单中多次出现 蒜、姜、迷迭香等天然香料，以及酸奶、泡菜、味噌等发酵食品，用以减盐、提味并维护肠道微生态。

需要强调的是，全食物的核心是“ 少加工、无添加”。配料表越短、厨房工序越少，越符合“真食物”标准；而含糖饮料、即食零食、精制淀粉及人工甜味剂，即使能量可控，也被明确移出“健康基石”行列。把上述六类全食物按 “一半蔬果、四分之一蛋白、四分之一全谷”比例组合，再辅以足量水与适量乳制品，即可轻松落地美国最新膳食指南的“ 增真减加”原则，为慢病防控与体重管理打下科学基础。

温馨提醒：

由于个体健康状况存在差异，在膳食指南基础上制定 个性化营养方案才是改善个体健康的关键。返回搜狐，查看更多